第15章 第一节课的训练任务第2/4段
“嗯，明白了葛老师。”刘轩点了点头回应道。
“在长跑项目里面，我们讲到了配速、步频、步幅，现在我们还要了解一个叫做心率的数据。”
“心率？”
“心率就是我们心脏每分钟的跳动次数。在不活动的安静状态下，我们正常人的心率一般是每分钟跳动60到100次，在有氧运动的状态下，比如跑步，我们的心脏每分钟的跳动次数就会加快。心率还跟年龄、性别、健康状况以及运动方式有关，一个成年人的最大心率通常是每分钟跳动170到200次。如果在跑步过程中心率一直超负荷运行的话就会直接影响到我们的跑步状态，超高的心率甚至还有可能会危及到生命，所以控制好心率是我们能够确保安全完赛的重要前提。”
“葛老师，是不是我在拼命跑步的时候导致上气不接下气，当喘不过气来的时候，是不是代表了我的心率已经达到了一个最大限值。”
“可以这么理解，当我们在奔跑的过程中心率过大的时候，我们身体的自然反应一般就会通过减慢速度、大口喘气的方式来调整我们的身体状态，所以心率直接会影响到我们持续奔跑的速度。如何根据不同心率来训练提高成绩也是需要方法的。”葛长宁说道。
“葛老师，那如何才能知道跑步的时候心率是高了还是低了呢？”刘轩不解的问道。
“专业的跑步运动员在训练的时候会用到心率带来监测心率，但我们在这样的环境下训练还不具备这样的设备，老师手里戴的这块运动手表也有监测心率的功能，在跑步的时候你可以随时看到自己的心率数据。当然这块运动手表也会监测到我们的配速、步频、步幅这些数据。”葛长宁边说边用右手食指指着左手戴的运动手表的各项参数给刘轩看，然后又继续说道，“以后在训练你长跑的时候老师也会给你戴上这块运动手表来做监测。”
“哇！这么神奇的手表，我还是第一次见到。”刘轩表情有点惊讶的说道。
“假如我们在平时在没有心率带或者没有运动手表的情况下跑步，我们更多的是依靠自己的感觉来判断自己的心率。我们把这个感觉叫体感。”
“体感？”
“体感的意思就是我们自己在跑步过程中自我感觉的状态，如果在跑步的过程中自己跑起来一直感到很轻松，不吃力，那么说明我们的心率是保持在一个比较合理的范围，如果你的速度一直在加快还能继续保持很轻松的状态，也能判断出我们的心率保持在正常的范围之内。这种一般经过长期跑步的人都能够训练出这种体感出来，所以电子监测设备只是一个辅助性的设备，最重要的是练就我们的体感，自我感觉的状态才是最准确的。”
“嗯，葛老师我知道了。”
对于第一次听葛长宁讲跑步，刘轩感到跑步并不是一项简单而纯粹的体力运动，虽然只有几个关键的跑步术语，但却包含了那么多的知识要点在里面，就如同学习文化课程一样，需要掌握和运用好这些知识并非是一朝一夕可以做好的事情。
“刘轩，刚才老师讲了跑步的几个关键词术语，那么接下我们就重点来讲讲如何来训练的问题了，因为跑步是一个综合性的锻炼项目，要想跑出好的成绩不仅需要靠平时跑量的积累，如果想跑的更快、更远、更健康，还需要用科学的训练方法和态度来强化自己的身体。这其中也包括跑前的拉伸、正确的跑姿训练、核心肌肉群的力量训练、长距离的拉练、跑后的恢复拉伸等等，这些都是对于提高跑步成绩起着至关重要的作用。一会老师在讲的时候也会同时把一些动作示范出来，你跟着我一起练习。”
“嗯。”刘轩点了点头。
“首先，在跑步之前我们一定要先做跑前的热身运动和拉伸动作。我们的心脏就像是一台发动机，在跑之前一定要有个预热的过程，目的是让身体的各个关节充分活动开来，如果在不做热身和拉伸的前提下贸然去跑就会很容易导致受伤，因此跑前的热身和拉伸非常关键。”
“葛老师，我之前跑步可能都比较随意，几乎没有做过热身运动这些，之前也有过扭伤脚的经历，还好每次跑的时候都不是特别快，休息一两天又恢复过来了。”刘轩说道。
“对于业余跑者来说，平时只是低运动量的跑步你不拉伸也倒没什么关系。但是如果未来要成为一名专业的跑者，必须要严格按照标准的训练方法去做。作为一名真正的长跑选手除了要面对强大的对手之外，还要面对自身伤病的挑战。训练强度越大，比赛程度越激烈，越容易受伤，所以学会如何有效避免受伤也是一门很重要的学科。你的这个年龄阶段身体自我修复能力很快，但是随着年龄的增长，我们的关节、骨络会慢慢成型，因此成年以后的伤病会更难恢复。”
“葛老师，我懂了。”
经
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