第15章 第一节课的训练任务第3/4段
“跑前的拉伸我们可以分为两部分，一部分是上半身的拉伸，包括两只手臂以及头部和颈部。下半身的拉伸，包括小腿、大腿以及臂部。”葛长宁边说边用手掌同时指向刚才讲到的身体每一个部位。然后又继续说道，“我们一般拉伸又可以分为静态拉伸和动态拉伸，比如静态拉伸，我们原地不动的情况，可以先拉伸两只手臂，活动手关节。左手伸直，右手手肘弯曲，右手握拳手腕交叉到左手的手臂上，然后右手手腕用力往身体里面拉。反之，右手伸直的时候，左手手腕用力往身体里面拉。”
葛长宁一边讲解一边做着示范动作，刘轩也在一旁跟着学了起来。
“颈部的拉伸，先用右手侧按头部往右肩部慢慢下压，反之另一边用左手侧按住头部往左肩部慢慢下压。拉伸的时候动作不要太快，要注意缓和。”
刘轩点了点头回应道，继续跟着葛长宁学了起来。
“接着是下半身的拉伸，我们可以用动态的拉伸方式来做。首先我们做第一个拉伸动作：鹤步行，左脚抬起大腿，小腿垂直，右腿前脚掌支撑整个身体向前倾，然后抬起的左脚伸直放下迈步向前，然后再右脚抬起大腿，左脚前脚掌支撑身体向前倾，右脚伸直放下迈步向前。交叉做的时候动作要连贯自然。刘轩，跟着老师的每个动作要领来做。”葛长宁一边讲解一边分解着动作要领。
“好的葛老师。”刘轩说完跟着葛长宁练了起来。
“刘轩，做动作的时候要挺胸抬头，整个身体要保持一条直线。抬腿和迈步的时候要自然连贯，刚才你的动作不规范，重新来一次。”
毕竟没有经过专业训练，对于第一次做这样的动作，刘轩显然有些不适应，做起动作来整个身体显得不是很协调。
“没关系，我们多做几遍，把每一个要领都练透。”葛长宁边说边拍了拍手掌继续鼓励着刘轩。
“嗯，明白教练。”
对于掌握运动要领刘轩显然比掌握文化课学的要更快些，在练了五六遍之后，刘轩就已经能连贯的把动作做了下来。
“好，接下来的第二个拉伸动作：单腿提快跳步，也即是两只脚交叉向上跳步走。注意，在跳的时候脚在臂部下方而不是后方，我们单腿在跳的时候小腿保持向上垂直，身体上半部分保持自然，两只手臂摆动也要自然，跟着老师做动作。”
葛长宁耐心的把每个动作要领分解开来之后，又连贯的再做了两遍示范动作，慢慢的，刘轩的适应能力也越来越快，整整练习了十遍动作下来，刘轩身体的协调性也好了很多。
“接下来的第三个拉伸动作：脚踝跳，双脚并拢，两只手臂自然的放到后背，然后两只脚的前脚掌向上起跳迈步，起跳的时候膝盖微曲。这个动作可以让我们的脚踝舒展开了，奔跑的时候不容易扭伤。”
“知道了葛老师。”
在做这个拉伸动作时，刘轩做的很标准也感到很轻松。
“接着是我们的第四个拉伸动作：向前、两侧跳马克操，两只手臂展开并保持平行，左脚伸直向前抬起放下然后再向侧边抬起放下，抬起迈步的时候右脚前脚掌支撑并保持身体垂直，同样换另一只脚跳的时候也要保持连贯和自然。这个拉伸可以充分把我们的臂部和大腿肌肉活动开来，注意看老师的分解示范动作。”
每一个动作要领，葛长宁都很细心的边讲解边指导着刘轩训练。
“跑前确保五到十分钟的拉伸，身体热身开了之后接着就可以开始跑步了。我们拉伸的动作有很多，今天先学习这四组的拉伸动作，刘轩，我们重复一下刚才学的这四组拉伸动作。”葛长宁说道。
“好的葛老师。”
在葛长宁的带领示范下，刘轩又重新把刚才学到的四组拉伸动作重新练习了一边。这四组下来的拉伸，刘轩也明显感觉到整个身体已经完全打开舒展开来。
跑前的拉伸也让刘轩的身体感到一阵发热，于是刘轩索性把外套脱了下来，随手放到操场跑道的一旁，上半身只穿了一件短袖运动衫。
“刘轩，老师又看见了你这件熟悉的巴萨队服了，我还记得第一次遇见你跑步的时候你身上穿的就是这件巴萨队服。”葛长宁笑着说道。
“是的老师，你记忆力真好。”刘轩右手摸了摸后脑勺然后腼腆的笑着点了点头，显得有点不好意思的样子。
“来吧，我们准备开始跑步了，这条跑道大概一圈有一百米，老师要测试一下你的跑量和速度。”葛长宁边说边伸长了手臂用手指比划了一下眼前的这条煤渣跑道。
“老师，我是要像平时那样跑吗？”刘轩问道。
&;刘轩点了点头回应道，继续跟着葛长宁学了起来。
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